สำหรับคนทำงานออฟฟิต คงจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องนั่งทำงานต่อเนื่องกันตลอดทั้งวัน การนั่งท่าเดิมนานๆย่อมนำพาอาการเจ็บป่วยมาสู่คุณได้อย่างต่อเนื่อง และยิ่งถ้านั่งผิดท่าด้วยแล้วละก็ โอกาสที่จะเป็น “โรคออฟฟิตซินโดรม“ จนทำให้เกิดอาการปวดขา ปวดหลัง หรือปวดเอว ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

แต่ไม่ต้องห่วงไป เพราะในขณะที่คุณกำลังนั่งทำงานงานและใช้สมองอย่างหนัก คุณก็สามารถบริหารร่างกายด้วยท่าง่ายๆเหล่านี้ไปด้วยได้ โดยไม่ต้องรอให้เลิกงานจบแล้วค่อยไปฟิตเนต ท่าอะไรบ้างที่เราจะสามารทำได้ระหว่างวันทำงาน และใช้อุปกรณ์สำนักงานข้างกายเป็นเครื่องมือในการบริหารร่างกาย ตามมาดูกันได้เลยค่ะ

8 ท่าออกกำลังกายในออฟฟิต มีแค่ “เก้าอี้“ ก็เอาอยู่

1. Leg Squats

เป็นท่าที่ใช้สำหรับบริหารส่วนขาได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นท่านี้โดยการลุกขึ้นยืนตรงเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า (ตามภาพ) จากนั้นให้ย่อตัวลงอยู่ในท่าที่กำลังจะเตรียมนั่งลงบนเก้าอี้ แต่เกร็งไว้ไม่ต้องนั่งจนติดเก้าอี้ จากนั้น ให้ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ย่อขึ้นและย่อลงเช่นนี้ช้าๆ เซตละ 10 ครั้ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 เซต รับรองว่าจะได้ต้นขาที่ “ฟิตกระชับ” รับทุกสัดส่วนแน่นอน

2. Chair Dips

ถ้ารู้สึกเมื่อย เส้นตึง ท่าบริหารท่านี้สามารถช่วยยืดเส้นยืดสายของคุณได้เป็นอย่างดีมากๆ เพราะท่านี้สามารถช่วยบริหารบริเวณลำตัว แขน และขาไปได้พร้อมๆกัน เริ่มต้นท่านี้ง่ายๆ โดยการนั่งบนเก้าอี้ทำงานที่มั่นคง และไม่มีล้อที่ขาเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ ย่อตัวนั่งลงโดยวางมืออยู่บนขอบเก้าอี้ ให้มือห่างประมาณช่วงหัวไหล่และหย่อนตัวลง (ตามภาพ) ย่อตัวจนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซต และทำทั้งหมด 3 เซตใน 1 วัน ลำตัว แขน และขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน

3. Chair Pick-Ups

หากต้องการจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนแขนและไหล่ ท่านี้ตอบโจทย์ได้เลย แต่อาจจำเป็นต้องออกแรงเรียกเหงื่อกันเสียหน่อย ท่าบริหารเริ่มจากการยืนตัวตรงโดยหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ทำงานของคุณ จากนั้นให้คุณโน้มตัวไปจับบริเวณที่พักแขนทั้งสองข้างของเก้าอี้หรือส่วนที่นั่งก็ได้ แล้วแต่ความถนัด จากนั้นออกแรงยกเก้าอี้ขึ้นและลงช้าๆ 20 ครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำกันวันละ 2 เซต เมื่อเวลาผ่านไปสัก 1 อาทิตย์ คุณจะรู้สึกว่าต้นแขนใหญ่ๆ ย้วยๆจะเริ่มหายไปได้เอง

4. Lower-Body Lifts

ท่านี้ให้เริ่มจากนั่งหลังเหยียดตรงบนเก้าอี้ แต่ปล่อยแขนทิ้งดิ่งลงข้างเก้าอี้หรืออาจวางแขนทั้งสองข้างบริเวณที่พักแขนของเก้าอี้ในแต่ละข้างก็ได้ ส่วนเท้าทั้งสองข้างให้เหยียบอยู่บนพื้น (ตามภาพ) จากนั้น ให้คุณยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเหยียดตรงออกไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงดึงกลับมาวางไว้บนพื้นเช่นเดิม ทำสลับขาไปเรื่อยๆทั้งซ้ายและขวา ทั้งขาและหลังจะถูกบริหารให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี

5. Desk Pushups

เปลี่ยนจากเก้าอี้มาเป็นโต๊ะกันบ้าง เริ่มต้นง่ายๆ เพียงแค่ให้คุณยืนตัวตรง จากนั้นโน้มตัวลงและใช้มือทั้งสองข้างเท้าไปกับโต๊ะตัวดังกล่าว คล้ายๆกับท่าวิดพื้น แต่แตกต่างกันตรงที่ท่ายืนเท่านั้นเอง จากนั้น ให้คุณออกแรงดันตัวขึ้นและลงกับโต๊ะทำงาน 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต ท่าบริหารท่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายบริเวณแขน หัวไหล่ และหลังได้เป็นอย่างดี

6. Cubicle Wall-Sits

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่ห้องทำงานมีกำแพง เพราะท่าดังกล่าวต้องอาศัยกำแพงเข้าช่วย เริ่มต้นการบริหารโดยการยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงคล้ายว่ากำลังจะนั่งลง ดันหลังให้ชิดติดกำแพงมากที่สุด โดยยังคงอยู่ในลักษณะนั่ง (ตามภาพ) วางขาชิดกันหรือห่างออกจากกันเพียงเล็กน้อย จากนั้น เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 1 นาที หากทำท่านี้เป็นประจำจะช่วยบริหารบริเวณส่วนขาได้เป็นอย่างดีแน่นอน

7. Shoulder Shrugs

ท่าบริหารนี้ทำได้ง่ายๆ และช่วยบริหารหัวไหล่จากการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นจากการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ทำงานของคุณ เอามือวางไว้บนหน้าตัก จากนั้นให้คุณออกแรงยกหัวไหล่ไปทางด้านหน้า 10 ครั้งและต่อด้วยยกไหล่ไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง แค่นี้ก็หายเมื่อยแล้ว

8. high Stretches

ท่าสุดท้าย เริ่มต้นโดยการยืนตัวตรงหน้าของเก้าอี้ทำงาน จากนั้นหันลำตัวข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาเก้าอี้ ตามด้วยการย่อตัวลงนั่งบริเวณด้านหน้าของเก้าอี้ แล้วพับขาด้านใดด้านหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือข้างเดียวกันกับข้างที่งอขาจับข้อเท้าไว้ ส่วนมืออีกข้างให้จับเก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัว ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ใครอยากบริหารส่วนขา ท่านี้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีได้เช่นกัน

ลองนำเอาท่าบริหารเหล่านี้ไปใช้ในออฟฟิตของคุณกันดูนะคะ น่าจะช่วยให้คุณรู้สึกดี และไม่ปวดเมื่อยตามเนื้อตามตัวได้ง่ายอีกต่อไป เพราะแค่หาเวลามาบริหารร่างกายง่ายๆเพียงไม่กี่นาที ก็ช่วยให้คุณสบายตัวไปได้ทั้งวันแน่นอน

รูปจาก http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx?NewsID=9560000129270