ช่วงเวลาการนอนหลับเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุด หากคุณใช้เวลานี้อย่างคุ้มค่า ร่างกายก็จะฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดี การนอนหลับที่มีคุณภาพและเหมาะสมจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง และปลอดภัยจากโรคร้ายได้

    ในทางตรงกันข้าม หากช่วงเวลาแห่งการนอนหลับไม่ใช่ช่วงของการพักผ่อนที่เหมาะสม
อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายก็จะได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ที่ทำงานหนักมาทั้งวันกลับไม่ได้รับการหยุดพัก ทำให้การปรับสมดุลต่างๆในร่างกายไม่เหมาะสม จึงย่อมส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรมไปเป็นธรรมดา

    นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย ได้ช่วยแนะนำเทคนิคที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น ดังต่อไปนี้ ใครที่เป็นคนหลับยาก รีบอ่านโดยด่วน

    1. กำหนดเวลานอนและตื่นให้เคยชิน

เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่มีผลอย่างยิ่งต่อการนอนหลับง่ายหรือยาก เพราะหากคุณเข้านอนเวลาเดิมๆเป็นประจำ ร่างกายจะจำได้และสั่งให้ง่วงหรือตื่นเป็นเวลาทุกวันโดยอัตโนมัติ โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการเข้านอนมากที่สุด คือเวลา 21.00-23.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่สารแห่งความสุขจะหลั่งออกมามากที่สุด

    2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที ก็ช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นเช่นกัน แต่ต้องออกกำลังก่อนเข้านอนประมาณ 4-6 ชั่วโมงด้วย เพราะหากคุณออกกำลังกายดึกเกินไป ร่างกายจะตื่นตัวและทำให้หลับไม่ลงได้เช่นกัน

    3. อาหารเย็นก็สำคัญ

การรับประทานอาหารเย็นที่ย่อยง่ายจะทำให้คุณหลับบายมากขึ้น โดยเราแนะนำให้คุณทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรือรสหวานมากเกินป ที่สำคัญควรกินให้เสร็จก่อนการเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายย่อยให้หมดก่อนที่จะล้มตัวลงนอน

    4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด

การดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้สามารถดื่มได้ แต่ควรดื่มก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง เพราะหากคุณเข้านอนทันทีหลังจากดื่มเครื่องดื่มเสร็จ คุณก็คงนอนไม่หลับอยู่ดี เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้จะเป็นตัวการสำคัญในการขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพของคุณ

    5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

ก่อนเข้านอนคุณควรผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ด้วยวิธีการง่ายๆ เช่น อาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ สวดมนต์ หรือนั่งสมาธิ

    6. สร้างบรรยากาศที่ดี

การสร้างบรรยากาศห้องนอนให้น่านอนจะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้นเริ่มต้นง่ายๆด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ใช้ไฟฟ้าต่างๆ หรือเปิดเพลงเบาๆ เพื่อกล่อมตัวเองก่อนเข้านอน แค่นี้ก็ช่วยได้มากแล้ว

    7. เลือกท่านอนที่เหมาะสม

ท่านอนที่เหมาะสมคือท่านอนที่คุณนอนแล้วสบายที่สุด ซึ่งในแต่ละบุคคลอาจมีท่านอนที่เหมาะสมต่างกัน ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับหมอนและที่นอนด้วย ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องการหายใจและนอนกรนไม่ควรนอนหงาย แต่ควรนอนตะแคง ยกหัวสูง ลิ้นจะไม่ตกและไม่ทำให้เกิดกรดไหลย้อน เป็นต้น

    เมื่อปฏิบัติตามข้อมูลทั้ง 7 ข้อนี้แล้ว การนอนหลับของคุณน่าจะมีคุณภาพที่ดีขึ้น หลับได้อย่างต่อเนื่องและนานเพียงพอ ถึงแม้ว่าช่วงเวลาการนอนจะน้อยแค่ 6 ชั่วโมง แต่หากการนอนนั้นมีคุณภาพ คุณก็จะตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและสดใสไปตลอดทั้งวันได้

    ในทางตรงกันข้าม การนอนที่ไม่มีคุณภาพแม้จะนอนยาวนานข้ามวันข้ามคืนเพียงใด แต่นอนหลับไม่สนิท ก็อาจส่งผลให้เกิดโรคตามมาได้เช่นกัน

    โรคต่างๆที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความจำไม่ดี ไม่มีสมาธิ อ้วน เตี้ย ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงโรคมะเร็ง ปัญหาการนอนหลับถือเป็นปัญหาสำคัญของคนทั่วโลก แต่มีคนไทยแค่ 1 ใน 3 เท่านั้นที่ยอมไปพบแพทย์ เพื่อตรวจสอบความผิดปกติเหล่านี้

    ประเทศไทยยังไม่มีการเก็บข้อมูลอย่างชัดเจน แต่จากการสำรวจของโรงพยาบาล (รพ.) รามาธิบดี พบว่า ผู้สูงอายุมีปัญหานอนไม่หลับสูงถึงร้อยละ 50 ส่วนข้อมูลจาก รพ.ศิริราช และมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) พบว่า ผู้สูงอายุมีภาวะนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ ร้อยละ 2-4 พบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง 2 เท่า นอกจากนี้ พบว่า เด็กนอนกรนและมีภาวะหยุดหายใจร่วมด้วยมี ร้อยละ 8.5 ส่วนผู้ใหญ่อายุเกิน 60 ปี ในกรุงเทพมหานครมีปัญหานอนกรนและหยุดหายใจร่วมด้วย ร้อยละ 16

    ดังนั้น หากคุณเกิดอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอแบบเรื้อรังยาวนานเป็นเดือนๆ จำเป็นต้องทานยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 2 สัปดาห์ รู้สึกง่วงตลอดเวลา ตื่นเช้ามาแล้วไม่สดชื่น รู้สึกปวดหัว มึนหัว ความจำลดลง ไม่มีสมาธิ
หรือมีอาการสะดุ้งตื่นในตอนกลางคืนบ่อยๆ หากมีอาการเหล่านี้อย่าปล่อยทิ้งไว้ ควรรีบไปพบแพทย์โดยด่วน เพราะนี่เป็นอาการสำคัญของโรคนอนไม่หลับ ที่จะพัฒนาไปเป็นโรคอื่นๆที่ร้ายแรงต่อไป

    จะเห็นได้ว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่เพียงการหลับตาเท่านั้น แต่เป็นการพักผ่อนที่ต้องทำให้ดีในทุกวัน เพื่อทำให้คุณมีสุขภาพกายที่เหมาะสมและรู้สึกเต็มที่ในวันต่อไป หากวันนี้คุณรู้ตัวว่ายังนอนหลับไม่เพียงพอหรือยังไม่ดีพอ ก็ลองปรับเปลี่ยนสภาพการนอนต่างๆให้ดีขึ้น แต่ถ้าอาการที่เป็นยังไม่ดีขึ้นอีก ก็ต้องไปขอคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อแก้ไขปัญหาให้ตรงจุดต่อไป