Intermittent Fasting (IF) เหมาะกับใคร?
IF เป็นอีกหนึ่งวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ IF คืออะไรกันแน่ เหมาะสมกับใครบ้าง และจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างไร วันนี้เรามีคำตอบให้คุณค่ะ
IF หรือ intermittent fasting คือ การพยายามทานอาหารน้อยลงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะเชื่อว่าการทานอาหารที่น้อยลงหรือการกำหนดระยะเวลาในการทานอาหาร จะเป็นหนึ่งในวิธีการที่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้เป็นที่นิยมมาทั่วโลกมานานกว่า 10 ปีแล้ว แต่อาจจะเพิ่งมาเป็นที่นิยมมากๆในประเทศไทยของเรา
ทั้งนี้ IF มีประโยชน์หลักๆ ก็คือ จะช่วยทำให้การเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายนั้นมากขึ้น เพราะเมื่อเราพยายามจำกัดช่วงเวลาในการทานอาหาร หรือเพิ่มช่วงในการอดอาหารมากขึ้น จะทำให้ระดับอินซูลินลดน้อยลง และทำให้โกรทฮอร์โมนสูงขึ้น การอดอาหารในระยะสั้นแบบนี้จะช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้น 3.6 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ และทำให้เป็นการลดไขมันที่สะสมในร่างกายได้ด้วย ซึ่งมีผลทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไม่ต่างกับการพยายามอดอาหารอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้ การทำ IF ยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคมะเร็ง รวมไปถึงการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้มีอายุยืนยาวมากขึ้นด้วย ทั้งนี้ การทำ IF สามารถแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท โดยแบ่งได้ถึง 6 วิธี ได้แก่
1. Lean Gains : วิธีนี้ถือเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด ซึ่งก็จะเป็นวิธีการอดอาหาร 16 ชั่วโมง ทานอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งสามารถที่จะเริ่มเวลาไหนก็ได้แล้วแต่ความต้องการหรือความเหมาะสมของแต่ละบุคคล
2. Fast 5 : วิธีนี้จะเป็นการทานอาหารแค่ 5 ชั่วโมงและอดอาหารต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
3. Eat Stop Eat : วิธีนี้จะเป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง ภายใน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะค่อนข้างเหมาะสำหรับคนที่ทำ IF มาแล้วสักพักหนึ่ง จึงไม่เหมาะอย่างยิ่งกับมือใหม่ เพราะอาจจะทำให้เกิดความแปรปรวนของอารมณ์ได้ง่ายเนื่องจากมีการอดอาหารในระยะยาว
4. 5:2 : วิธีนี้เป็นการทานอาหารแบบปกติ 5 วันและทำ IF 2 วัน โดย 2 วันนี้จะเป็นวันที่ติดกันหรือห่างกันก็ได้ โดยกำหนดว่า ผู้ชายสามารถรับประทานอาหารได้ 600 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงทานได้ 500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคิดเป็นประมาณ 25% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
5. Warrior Diet : วิธีนี้เป็นการอดอาหารที่ทานอาหารได้เพียงแค่ 4 ชั่วโมงใน 1 วัน หรือกินอาหารมื้อใหญ่แค่วันละ 1 มื้อเท่านั้น โดยอาหารที่รับประทานได้จะเน้นเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆได้บ้าง
6. ADF (Alternate Day Fasting) : วิธีนี้เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน หรืออดอาหาร 1 วัน ทานอาหาร 1 วัน ซึ่งวันที่อดอาหารสามารถทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆได้บ้างในปริมาณน้อยๆ
ทั้ง 6 วิธีนี้ถือเป็นการทำ IF ทั้งสิ้น แต่ก็จะแตกต่างกันออกไปในลักษณะของการอดอาหาร ทั้งนี้ทั้งนั้นการทำ IF อาจจะไม่เหมาะสมสำหรับคนในบางกลุ่ม ซึ่งจะมีกลุ่มใดบ้างเรามาดูกันค่ะ
- ผู้ที่กำลังวางแผนจะมีบุตร กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงที่กำลังให้นมบุตร
- ผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาด
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
- ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำกว่าปกติ
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน
- ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ
จะเห็นได้ว่ากลุ่มที่ต้องระวังโดยส่วนใหญ่ ก็คือ กลุ่มคนที่มักจะมีปัญหาเกี่ยวข้องกับสุขภาพ หากคุณอยากจะลดน้ำหนักควรจะไปใช้วิธีอื่นจะมีความเหมาะสมมากกว่า เนื่องมาจากการทำ IF อาจจะมีผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพและอารมณ์ได้
ทั้งนี้หลายคนอาจจะเจอปัญหาว่าทำไมทำ IF แล้วไม่เห็นจะผอมลงเลย เหตุผลสำคัญของความล้มเหลวในการทำ IF ก็คือ คุณอาจจะ ให้ความสำคัญกับอาหารหรือพลังงานที่ได้รับในต่อในแต่ละช่วงเวลาไม่ดีเพียงพอ เพราะในช่วงเวลาที่อนุญาตให้ทานอาหารได้ตามปกติ บางคนอาจจะเผลอทานอาหารมากเกินไป เพราะคิดว่าเป็นการเผื่อไว้สำหรับมื้อหน้าที่จะต้องอดอาหาร ซึ่งการเผื่อแบบนี้อาจจะทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าที่ควรจะเป็น และทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นผลนั่นเอง
นอกจากนี้ การเลือกทานอาหารที่ไม่หลากหลายอาจจะทำให้คุณเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารบางตัวได้ เพราะการทำ IF ไม่ได้กำหนดว่าควรจะรับประทานอาหารหรืองดอาหารประเภทใด คุณสามารถทานอาหารใดๆก็ได้อย่างเสรี เพียงแต่ถ้าต้องการที่จะทำให้การทำ IF นั้นประสบความสำเร็จ ก็ควรที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย และมีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แต่กำหนดปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันให้เหมาะสมจะดีกว่า
สำหรับใครที่สนใจอยากที่จะลดน้ำหนัก และเห็นว่าการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณ ก็อยากจะให้พิจารณาถึงความเสี่ยงต่างๆที่กล่าวไปแล้วเพิ่มเติมสักหน่อยนะคะ เพราะมันอาจทำให้คุณประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวในการลดน้ำหนักครั้งนี้เลยก็ได้
