“กินน้อยไปก็ไม่ได้ กินมากไปก็ไม่ดี” คงเป็นหนึ่งในหลายๆความคิดของมนุษย์ที่ต้องการอยากมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่รู้วิธีในการเลือกรับประทาน เพราะ อาหารเป็นอะไรที่หลากหลายและลึกซึ้ง การจะเข้าใจกลไกการรักษาหรือทำลายสุขภาพ เป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาในการศึกษาข้อมูลเป็นอย่างมาก บางคนจึงเลือกที่จะ ‘ไม่ใส่ใจ’ และปล่อยไป ‘ตามใจปาก’ มากกว่าจะมานั่งหาเหตุผลที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งยุ่งยากและซับซ้อนมากกว่า

    ด้วยเหตุนี้เอง อัตราการเกิดโรคภัยไข้เจ็บจึงสูงมากขึ้นในทุกวัน โดยเฉพาะปัจจัยที่สำคัญ อย่าง “ไขมัน” หนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง และเกิดโทษต่อร่างกายได้มากกว่าการรับประทานสารอาหารชนิดอื่นๆ

    การรับประทานไขมันจากสัตว์มากๆ จะนำพาให้คุณมีปัญหาเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ซึ่งส่งผลต่อเนื่องต่อการเกิดโรคหัวใจตามมา แต่อย่าพึ่งวิตกกังวลไปนะคะ เพราะถึงแม้อาหารบางชนิดจะทำให้คุณมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น แต่อาหารบางชนิดก็สามารถทำหน้าที่ลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

    ตามหลักการแล้ว 80% ของคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดของเรานั้น ถูกผลิตขึ้นมาจากตับ ส่วนอีก 20% จะได้รับมาจากอาหารที่คุณเลือกรับประทานเข้าไป ดังนั้น หากจะควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดให้ได้ ก็ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารที่เหลือใน 20% นี่ละ

    มาดูกันที่อาหารชนิดแรกกันเลย เริ่มต้นที่ “มะเขือ” ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ มะเขือเปราะ หรือมะเขือพวง ขอให้จัดอยู่ในผักที่ขึ้นต้นด้วยมะเขือเป็นอันใช้ได้ทั้งนั้น ผักเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในมะเขือเทศที่ประกอบไปด้วยวิตามินซี วิตามินตัวนี้จะทำหน้าที่รวมตัวกับคอเลสเตอรอลและแคลเซี่ยมทำให้คอเลสเตอรอลสามารถละลายในน้ำได้ ส่งผลให้สามารถขับออกมานอกร่างกายได้ง่ายมากขึ้น ทั้งนี้ วิตามินซียังช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ กลุ่มอาหารประเภทมะเขือยังประกอบไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุอื่นๆที่เป็นประโยชน์อีกมากมายหลายชนิด

    การรับประทาน “ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี” เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์(มอลต์) ข้าวสาลี (โฮลวีต) เมล็ดทานตะวัน ก็มีส่วนช่วยทำให้เราห่างไกลจากการเป็นโรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน เนื่องจาก ใยอาหารที่เป็นองค์ประกอบหลักจะช่วยทั้งลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้

    อาหารชนิดต่อมาที่มีคุณสมบัติที่ดีในการลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด รวมถึงช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ก็คือ “กระเทียม” เนื่องด้วยคุณสมบัติของ ‘สารอัลลิไทอะมีน’ ที่มีผลต่อการกำจัดเจ้าสารวายร้ายตัวนี้ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเกิดคอเลสเตอรอลได้ดี นอกจากนี้ ท่าจะให้ดีต้องกินแบบสดๆ เพราะจะทำให้ยังคงมีสารอัลลิไทอะมีนในปริมาณสูง ทำให้ได้รับคุณประโยชน์มากกว่าการรับประทานกระเทียมแบบที่ผ่านการแปรรูปด้วยความร้อนมาแล้ว

    ผักต่างๆอย่างผักคะน้า ถั่วฝักยาว ใบกุยช่าย แครอท ที่มีส่วนประกอบของใยอาหาร ก็สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดีเช่นกัน เนื่องจากใยอาหารจะไปดักจับพวกคอเลสเตอรอลที่เราไม่ต้องการ และกำจัดออกไปทางระบบขับถ่ายของร่างกาย

    แต่ถ้าใครไม่ชอบรับประทานอาหารจำพวกผักตามที่กล่าวมาข้างต้น ก็ลองหันมารับประทาน “ถั่วเหลือง” พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยขับไล่คอเลสเตอรอลออกไปจากร่างกายได้ โดยอาจรับประทานในรูปของน้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือแป้งถั่วเหลืองก็ได้ประโยชน์ไม่แพ้กัน

    หรือใครที่ชอบทานผลไม้ “แอปเปิล” ก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เป็นอย่างดี เนื่องมาจากในแอปเปิลมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ ที่มีส่วนช่วยในการจับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน แล้วขับออกมาจากร่างกายในรูปของอุจจาระ

    ใช่ว่าการรับประทานแต่ผักผลไม้จะทำให้คอเลสเตอรอลลดลงเพียงอย่างเดียว แต่การรับประทานไขมันจากสัตว์บางชนิดก็ส่งผลต่อการลดลงของคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน จากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า การรับประทาน “น้ำมันปลา” จะทำให้เราได้รับกรดไขมันจำเป็นที่มีชื่อว่า ‘โอเมก้า 3’ ซึ่งเจ้าโอเมก้า 3 ตัวนี้สามารถป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด โดยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในตับได้ ดังนั้น หากคิดจะรับประทานอาหารไขมันสูงก็ควรรับประทานเป็นไขมันจากปลาทะเล เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
    ส่วนสุดท้ายก็คือ “การเลือกวิธีในปรุงอาหารที่เหมาะสม” เพราะแม้ว่าคุณจะเลือกวัตถุดิบอาหารที่มีประโยชน์ต่างๆมากมาย แต่กลับมาตายน้ำตื้นด้วยการประกอบอาหารในรูปแบบที่ไม่เหมาะสม ก็ส่งผลให้ร่างกายไม่ปลอดภัยได้เช่นกัน

    การนึ่ง การย่าง การผัด หรือการทอดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่าเพียงเล็กน้อย นับเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดในน้ำมันปริมาณมาก และหากเป็นการนึ่งจะยิ่งเป็นการช่วยถนอมรักษาคุณค่าของสารอาหารได้ดีมากที่สุด

    ส่วนสุดท้ายที่สำคัญสุดๆไปเลย ก็คือ การกำหนดปริมาณการบริโภคต่อมื้อให้พอเหมาะ การรับประทานอาหารในขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงได้มากกว่าการรับประทานแบบอิ่มแปร้ อีกทั้ง การรับประทานในปริมาณที่เกินขนาดหรือเกินการใช้งานของร่างกาย แม้จะเป็นอาหารที่ดีแค่ไหน ก็ย่อมถูกเปลี่ยนแปลงไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายอยู่ดี