การดูแลสุขภาพ, บทความน่ารู้, บทความสุขภาพ, สุขภาพ, สุขภาพดี, สุขภาพน่ารู้

ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี

ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี

ประเทศไทยเป็นประเทศที่ขึ้นชื่อว่าอาหารอร่อย ซึ่งอาหารที่อร่อยโดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารที่มีรสชาติติดหวาน จึงทำให้คนไทยหลายๆคนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพในเรื่องของปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป รวมไปถึงการมีน้ำหนักส่วนเกิน

ปัญหาต่างๆนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและทวีความรุนแรงมากขึ้น จนทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารเสียใหม่ และเลือกรับประทานของหวานลดลง แต่การจะพยายามลดของหวานเป็นสิ่งที่ยาก และอาจจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดหัวเสีย จึงทำให้จำเป็นต้องเลือกแหล่งของสารให้ความหวานรูปแบบใหม่ที่มีพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลมาทดแทน

ในปัจจุบันมีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลให้เลือกหลากหลาย สารให้ความหวานแต่ละเภทมีความแตกต่างกันอย่างไร และสามารถที่จะเลือกรับประทานได้ไม่จำกัดจริงหรือ? ลองมาหาคำตอบกันได้เลยค่ะ

A person pouring a liquid into a cup  Description automatically generated with low confidence

ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/food-healthy-dawn-man-8846505/

การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมากย่อมส่งผลให้มีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆมากมาย ซึ่งล้วนเกิดมาจากการที่คุณบริโภคน้ำตาลเข้าไปเกินความต้องการของร่างกาย

หากต้องการที่จะหยุดวงจรนี้ จำเป็นต้องลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลลง หรือหากยังไม่สามารถหลีกเลี่ยงรสชาติหวานได้ก็ต้องหาน้ำตาลสารให้ความหวานอื่นๆมาทดแทน ดังต่อไปนี้

1 หญ้าหวาน (stevia)

หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติโดยสกัดมาจากใบหญ้าหวาน เป็นสารประกอบที่ให้ความหวานแต่มีแคลอรี่ต่ำ ที่สำคัญหญ้าหวานยังสามารถให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 350 เท่า จึงใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม รสชาติหวานในหญ้าหวานก็ยังไม่เหมือนกับในน้ำตาลทรายเสียทีเดียว จึงทำให้หญ้าหวานยังไม่ได้เป็นที่นิยมในการบริโภคมากนัก แต่ก็เป็นอีกหนึ่งในทางเลือกที่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลง และยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับอินซูลินได้ด้วย

2 ไซลิทอล (Xylitol)

หลายคนอาจจะคุ้นชินกับสารให้ความหวานนี้ ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่อยู่ในลูกอมหรือมันฝรั่ งเนื่องมาจาก ไซลิทอล คือน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ให้ทั้งความหวานและความรู้สึกเย็นสดชื่น จึงมักจะถูกนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆเหล่านี้

ไซลิทอลมักจะสกัดมาจากข้าวโพด หรืออาจจะพบไซลิทอลได้ในผักผลไม้หลายชนิด ทั้งนี้ ไซลิทอลมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ และมีความสามารถในการช่วยปรับปรุงสุขภาพของฟันและกระดูกได้ดี

อย่างไรก็ตาม การรับประทานไซลอทอลต้องมีขีดจำกัด เพราะหากคุณรับประทานมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับอาการท้องเสียได้ และที่สำคัญไซลิทอลยังเป็นพิษร้ายแรงอย่างยิ่งต่อสุนัข ดังนั้น ต้องระมัดระวังไม่ให้สุนัขของคุณเผลอรับประทานมันเข้าไปโดยเด็ดขาด

3 อิริทริทอล (Erythritol)

เป็นอีกหนึ่งสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ และเป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาลทราย โดยอิริทริทอลให้พลังงานเพียงแค่ 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม นอกจากนี้ ยังมีรสชาติที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลค่อนข้างมาก จึงทำให้เป็นที่นิยมในการนำมาใช้แทนน้ำตาลทราย แม้จะต้องใช้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีความหวานเทียบเท่าน้ำตาลทราย

แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่มีเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยน้ำตาลตัวนี้ได้โดยตรง ดังนั้น โดยส่วนใหญ่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง หรืออาจจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

Inserting image...

ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/appetizer-bake-baked-baking-372851/

4 หล่อฮั้งก๊วย

สารให้ความหวานที่ชื่อว่า หล่อฮั้งก๊วย สกัดออกมาจากผลของหล่อฮั้งก๊วย ซึ่งเป็นผลไม้ตามธรรมชาติ และมีพลังงานต่ำเป็นศูนย์ แต่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 100-250 เท่า ทำให้ปริมาณการใช้เพียงเล็กน้อยเพียงเท่านั้น

อีกทั้งในหล่อฮั้งก๊วยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ ‘โมโกรไซด์’ ที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ และอาจจะยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งได้

5 น้ำผึ้ง

น้ำผึ้ง ถือเป็นสารให้ความหวานที่คนคุ้นเคยกัน เนื่องมาจากน้ำผึ้งเป็นแหล่งของความหวานที่มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย สามารถหารับประทานได้ง่าย อีกทั้ง ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานและหัวใจได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหลายๆงานพยายามศึกษาเพื่อหาความเชื่อมโยงว่าน้ำผึ้งมีผลต่อการลดน้ำหนักได้หรือไม่ รวมไปถึงความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น น้ำผึ้งจึงกลายเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่หลายคนเลือกที่จะรับประทาน

อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งก็ประกอบไปด้วยโมเลกุลของน้ำตาลที่ชื่อว่า ‘ฟรุกโตส’ ซึ่งหากรับประทานมากเกินไป ก็ยังคงก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้ เนื่องมาจากน้ำตาลฟรุกโตสก็เป็นหนึ่งในน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เมื่อได้รับมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อร่างกาย

นี่เป็นเพียงตัวอย่างของสารให้ความหวานที่สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลได้ และยังคงมีอีกหลายสารให้ความหวานในโลกนี้ที่คนหยิบยกมาใช้แทนน้ำตาล เพื่อหวังที่จะลดพลังงานให้น้อยลง เพิ่มความแตกต่างของรสชาติ และเพิ่มประโยชน์ในขณะที่กำลังมีความสุขกับการรับประทานของหวานได้

ทั้งนี้ คุณควรที่จะต้องเลือกน้ำตาลหรือสารให้ความหวานให้ตรงกับตัวเอง ทั้งในด้านของสุขภาพและความพึงพอใจในเรื่องของรสชาติ เพื่อให้การรับประทานหวานของคุณมีความสุขมากที่สุด และไม่ก่อให้เกิดเป็นปัญหาที่เกี่ยวเนื่องกับสุขภาพตามมา

ประเทศไทยเป็นประเทศที่ขึ้นชื่อว่าอาหารอร่อย ซึ่งอาหารที่อร่อยโดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารที่มีรสชาติติดหวาน จึงทำให้คนไทยหลายๆคนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพในเรื่องของปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป รวมไปถึงการมีน้ำหนักส่วนเกิน

ปัญหาต่างๆนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและทวีความรุนแรงมากขึ้น จนทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารเสียใหม่ และเลือกรับประทานของหวานลดลง แต่การจะพยายามลดของหวานเป็นสิ่งที่ยาก และอาจจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดหัวเสีย จึงทำให้จำเป็นต้องเลือกแหล่งของสารให้ความหวานรูปแบบใหม่ที่มีพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลมาทดแทน

ในปัจจุบันมีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลให้เลือกหลากหลาย สารให้ความหวานแต่ละเภทมีความแตกต่างกันอย่างไร และสามารถที่จะเลือกรับประทานได้ไม่จำกัดจริงหรือ? ลองมาหาคำตอบกันได้เลยค่ะ

ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี
ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี. — ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/food-healthy-dawn-man-8846505/

การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมากย่อมส่งผลให้มีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆมากมาย ซึ่งล้วนเกิดมาจากการที่คุณบริโภคน้ำตาลเข้าไปเกินความต้องการของร่างกาย

หากต้องการที่จะหยุดวงจรนี้ จำเป็นต้องลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลลง หรือหากยังไม่สามารถหลีกเลี่ยงรสชาติหวานได้ก็ต้องหาน้ำตาลสารให้ความหวานอื่นๆมาทดแทน ดังต่อไปนี้

1 หญ้าหวาน (stevia)

หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติโดยสกัดมาจากใบหญ้าหวาน เป็นสารประกอบที่ให้ความหวานแต่มีแคลอรี่ต่ำ ที่สำคัญหญ้าหวานยังสามารถให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 350 เท่า จึงใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม รสชาติหวานในหญ้าหวานก็ยังไม่เหมือนกับในน้ำตาลทรายเสียทีเดียว จึงทำให้หญ้าหวานยังไม่ได้เป็นที่นิยมในการบริโภคมากนัก แต่ก็เป็นอีกหนึ่งในทางเลือกที่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลง และยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับอินซูลินได้ด้วย

2 ไซลิทอล (Xylitol)

หลายคนอาจจะคุ้นชินกับสารให้ความหวานนี้ ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่อยู่ในลูกอมหรือมันฝรั่ งเนื่องมาจาก ไซลิทอล คือน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ให้ทั้งความหวานและความรู้สึกเย็นสดชื่น จึงมักจะถูกนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆเหล่านี้

ไซลิทอลมักจะสกัดมาจากข้าวโพด หรืออาจจะพบไซลิทอลได้ในผักผลไม้หลายชนิด ทั้งนี้ ไซลิทอลมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ และมีความสามารถในการช่วยปรับปรุงสุขภาพของฟันและกระดูกได้ดี

อย่างไรก็ตาม การรับประทานไซลอทอลต้องมีขีดจำกัด เพราะหากคุณรับประทานมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับอาการท้องเสียได้ และที่สำคัญไซลิทอลยังเป็นพิษร้ายแรงอย่างยิ่งต่อสุนัข ดังนั้น ต้องระมัดระวังไม่ให้สุนัขของคุณเผลอรับประทานมันเข้าไปโดยเด็ดขาด

3 อิริทริทอล (Erythritol)

เป็นอีกหนึ่งสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ และเป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาลทราย โดยอิริทริทอลให้พลังงานเพียงแค่ 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม นอกจากนี้ ยังมีรสชาติที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลค่อนข้างมาก จึงทำให้เป็นที่นิยมในการนำมาใช้แทนน้ำตาลทราย แม้จะต้องใช้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีความหวานเทียบเท่าน้ำตาลทราย

แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่มีเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยน้ำตาลตัวนี้ได้โดยตรง ดังนั้น โดยส่วนใหญ่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง หรืออาจจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี
ติดหวานแต่ไม่เอาน้ำตาล ต้องทานอะไรดี. — ภาพจาก : https://www.pexels.com/photo/appetizer-bake-baked-baking-372851/

4 หล่อฮั้งก๊วย

สารให้ความหวานที่ชื่อว่า หล่อฮั้งก๊วย สกัดออกมาจากผลของหล่อฮั้งก๊วย ซึ่งเป็นผลไม้ตามธรรมชาติ และมีพลังงานต่ำเป็นศูนย์ แต่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 100-250 เท่า ทำให้ปริมาณการใช้เพียงเล็กน้อยเพียงเท่านั้น

อีกทั้งในหล่อฮั้งก๊วยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ ‘โมโกรไซด์’ ที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ และอาจจะยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งได้

5 น้ำผึ้ง

น้ำผึ้ง ถือเป็นสารให้ความหวานที่คนคุ้นเคยกัน เนื่องมาจากน้ำผึ้งเป็นแหล่งของความหวานที่มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย สามารถหารับประทานได้ง่าย อีกทั้ง ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานและหัวใจได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหลายๆงานพยายามศึกษาเพื่อหาความเชื่อมโยงว่าน้ำผึ้งมีผลต่อการลดน้ำหนักได้หรือไม่ รวมไปถึงความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น น้ำผึ้งจึงกลายเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่หลายคนเลือกที่จะรับประทาน

อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งก็ประกอบไปด้วยโมเลกุลของน้ำตาลที่ชื่อว่า ‘ฟรุกโตส’ ซึ่งหากรับประทานมากเกินไป ก็ยังคงก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้ เนื่องมาจากน้ำตาลฟรุกโตสก็เป็นหนึ่งในน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เมื่อได้รับมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อร่างกาย

นี่เป็นเพียงตัวอย่างของสารให้ความหวานที่สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลได้ และยังคงมีอีกหลายสารให้ความหวานในโลกนี้ที่คนหยิบยกมาใช้แทนน้ำตาล เพื่อหวังที่จะลดพลังงานให้น้อยลง เพิ่มความแตกต่างของรสชาติ และเพิ่มประโยชน์ในขณะที่กำลังมีความสุขกับการรับประทานของหวานได้

ทั้งนี้ คุณควรที่จะต้องเลือกน้ำตาลหรือสารให้ความหวานให้ตรงกับตัวเอง ทั้งในด้านของสุขภาพและความพึงพอใจในเรื่องของรสชาติ เพื่อให้การรับประทานหวานของคุณมีความสุขมากที่สุด และไม่ก่อให้เกิดเป็นปัญหาที่เกี่ยวเนื่องกับสุขภาพตามมา