กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย

หลังจากที่เราผ่านการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เสียเหงื่อ เสียพลังงาน และต้องใช้เวลาในการฝึกบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายยังมีผลให้เกิดอาการปวดเนื้อปวดตัวที่จะตามมาหลังจากที่มีการออกแรงอย่างหนัก ทำให้หลายคนเบื่อหน่ายและไม่สนใจการออกกำลังกาท่าที่ควร

สำหรับคนที่ต้องอดทนออกกำลังกาย พวกเขาก็มักจะอยากชดเชยความเหน็ดเหนื่อยเหล่านี้ด้วยการหาอาหารอร่อยๆรับประทาน แต่สิ่งหนึ่งที่คุณต้องไม่ลืม ก็คือ อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปล้วนแต่มีพลังงาน หากเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานมากเกินไป และมากกว่าปริมาณของแคลอรี่ที่เสียไปจากการออกกำลังกาย ก็เท่ากับว่าการออกกำลังกายที่คุณเหน็ดเหนื่อยมานั้นแทบจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย

ดังนั้น การเลือกอาหารจึงกลายเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไปพร้อมๆกับการให้รางวัลตัวเอง ในบทความนี้เราจึงอยากจะมาแนะนำวิธีการในการเลือกอาหารหลังการออกกำลังกาย ว่าอาหารประเภทใดบ้างที่ควรที่จะรับประทานเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง และจะช่วยพัฒนาศักยภาพของร่างกายได้ดีที่สุด

หลักการสำคัญของการเลือกรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย คือ ควรที่จะต้องหาอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อให้พลังงานที่ได้รับเข้าไปเติมเต็มความเหนื่อยล้า ฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมระบบการทำงานต่างๆ หลังการออกกำลังกาย โดยไม่หลงเหลือพลังงานส่วนเกินที่จะทำให้เกิดเป็นการสะสมของไขมัน

แต่ปัญหาหนึ่งที่คนมักไม่รู้ ก็คือ เราควรที่จะรับประทานอะไร? และปริมาณเท่าไหร่? ในวันนี้ลองมาหาคำตอบกันค่ะ

เติมน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย

โดยปกติแล้วหลังจากที่ออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียน้ำประมาณ 237 มิลลิลิตร ต่อการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ดังนั้น สิ่งแรกที่ควรที่จะทำอย่างแรก ก็คือ “การดื่มน้ำ” เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปหลังการออกกำลังกาย และหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อออกมาก หรือเลือกออกกำลังกายในพื้นที่ที่ร้อนจัด ก็อาจจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำหลังการออกกำลังกายเข้าไปอีก

โดยวิธีง่ายๆที่สามารถที่จะทราบได้ว่าคุณเสียเหงื่อไปเท่าไหร่ ก็คือ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้เติมน้ำเข้าไปให้เท่ากับน้ำหนักตัวที่ลดลง น้ำในส่วนนี้จะไปชดเชยเหงื่อที่ออกไป นั่นเอง

เลือกอาหารให้เหมาะสม

ในส่วนของอาหารและของว่างที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกายก็ต้องเลือกให้เหมาะสม อย่าคิดว่าทานอะไรก็ได้ เพราะแค่ออกกำลังกายก็เหนื่อยจะแย่อยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณรู้สึกหิวเพราะต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมาก อาจจะทำให้คุณหักห้ามใจไว้ไม่อยู่ และเผลอที่จะรับประทานของที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงจำเป็นที่จะต้องควบคุมให้ดี และไม่รับประทานมากจนเกินไป

ทั้งนี้ สารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย มีรายละเอียดดังนี้

1 ผลรวมของพลังงาน คุณควรพยายามรับประทานอาหารให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่สูญเสียไปในขณะออกกำลังกาย หากทำได้อย่างนี้จะไม่กระทบกับการลดน้ำหนักแน่นอน

2 คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่คุณต้องรับประทานเพื่อนำไปใช้ในการออกแรง โดยคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มของธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ควรที่จะรับประทานหลังการออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะดูดซึมแล้วแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปกติ ทำให้ไม่นำไปเก็บสะสมเป็นพลังงานส่วนเกิน

3 โปรตีน การเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอจากการใช้งาน และทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงมากขึ้น ทั้งนี้ โปรตีนที่เลือกรับประทานต้องมาจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูงจนเกินไปด้วย

4 ไขมัน สารอาหารส่วนนี้ไม่จำเป็นหลังจากการออกกำลังกายหรือฟื้นฟูร่างกายมากเท่าไหร่นัก และไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก ทั้งยังทำให้ความพยายามในการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นผลดีด้วย ทั้ง นี้หลังออกกำลังกายเสร็จร่างกายมีความต้องการไขมันเพียงแค่ประมาณ 15% เท่านั้นเอง

ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ โดยคุณควรจะเลือกรับประทานอาหารหลังจากที่ออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง แต่ถ้าหากว่าคุณยังไม่หิวหรือยังไม่รู้สึกอยากอาหาร อาจจะรับประทานเป็นอาหารมื้อเล็กๆ เช่น ซีเรียลบาร์ ผลไม้ปั่น เฉยๆก็ได้ เพราะร่างกายของคุณยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อต่อไปได้อีกประมาณ 24 ชั่วโมง ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม

สารอาหารที่กล่าวข้างต้นสามารถสรุปออกมาเป็นเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานหลังการออกกำลังกาย เช่น ขนมปังหรือแซนวิชโฮลวีต คอทเทจชีส น้ำผลไม้คั้นสด โยเกิร์ต ไข่ต้ม โปรตีนบาร์ โปรตีนผง เป็นต้น

การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยสนับสนุนการออกกำลังกาย โดยการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดและถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกาย จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะจะช่วยกักเก็บพลังงานเอาไว้ใช้พัฒนาศักยภาพของตนเอง และทำให้การทำงานของระบบเผาผลาญร่างกายมากขึ้น สิ่งต่างๆเหล่านี้จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงได้มากขึ้นกว่าเดิมอย่างแน่นอน